週3日のトレーニングで筋肥大を狙う筋トレメニュー

週3日のトレーニングで筋肥大を狙う筋トレメニュー

分割法と全身トレーニング、どちらが筋肥大に効果的なのか

YouTubeチャンネルのsho_fitnessで、分割法と全身トレーニング、どちらが筋肥大に効果的なのかという動画がアップされていました。

この動画ではショーエンフェルド博士の論文「Influence of Resistance Training Frequency on Muscular Adaptatioins in Well-Trained Men」の結果から、1週間に2~3回同じ部位をトレーニングしたほうが筋肥大には効果的という見方を示しています。

この動画を見て、僕が今行っているトレーニングを少し見直してみたので、今回はそれを紹介したいと思います。

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分割法と全身トレーニング

動画の中で分割法と、全身トレーニングという2つの筋トレの方法が出てきています。

皆さんご存知だとは思いますが、簡単に説明してみたいと思います。

分割法

分割法は、1日に鍛える部位を1箇所(または2箇所)と決めて、その部位のみをトレーニングする方法です。

そして、毎日違う部位をトレーニングし、決まった期間(1週間にする人が多い)で全ての部位をトレーニングできるようにします。

例えば、

  • 月曜日:胸
  • 火曜日:背中
  • 水曜日:足
  • 木曜日:腕
  • 金曜日:肩
  • 土曜・日曜日:休み

という具合にトレーニングします。

分割法の利点は、重たい重量を扱うことができるという点です。次に同じ部位をトレーニングするまでに1週間あるので、関節に負担のかかる重たい重量でも充分に回復する時間をとることができます。

重い重量を扱うことで、筋肥大をさせるトレーニングをすることができます。

欠点としては、間接とは違い筋肉の回復はおよそ48~72時間で完了します。

72時間を過ぎると、筋力はゆっくりと低下していってしまいます。なので、分割法ではトレーニングに最も効果的な時期を逃してしまいます。

間接に負担がかかるほどの重たい重量を扱う必要がある人にとってメリットのあるトレーニングということで、中上級者向けのトレーニング方法とされています。

全身トレーニング

一方、全身トレーニングでは、1日のトレーニングで全ての部位を鍛えます。

そのトレーニングを1週間の間に複数回行うトレーニング法です。

例えば、

  • 月曜日:胸・背中・足
  • 火曜日:休み
  • 水曜日:休み
  • 木曜日:胸・背中・足
  • 金曜日:休み
  • 土曜日:休み
  • 日曜日:休み

のような感じです。これは1つの部位を1週間の間に複数回トレーニングできるということです。

全身トレーニングの利点は、分割法と違い、筋肉の回復時間と実際の休息の時間をピッタリとあわせることができるので、筋肥大に効果的な時期に次のトレーニングをすることができます。

欠点は、関節に大きな負担のかかるような重たい重量でのトレーニングはしないほうがいい(できないわけではない)ということ。また、体力の面でも、重たい重量を扱うことが難しいという点です。

あまり重くない重量でも効果的にトレーニングできるということで、初心者向けのトレーニングとされています。

全身トレーニングの方が筋肥大には効果的

ともに利点・欠点のある2つのトレーニング方法ですが、論文によると、分割法で行うトレーニングよりも、全身トレーニングを行ったほうが筋肥大には効果的という結果でした。

実験の詳しい内容はshoさんの動画や、論文を読んでもらうとわかると思うので省略させていただきますが、すごく端的に言ってしまえば、1週間で行うトレーニングのボリュームが同じならば、1回だけトレーニングするよりも、数回トレーニングしたほうが、筋肥大には効果的であるという結論でした。

ズナリーのトレーニングメニュー

さて、論文の結果を踏まえて、今の僕のトレーニングメニューを見てみます。

今行っているトレーニング

今は、見てわかるとおり1日で1部位しかトレーニングしていません。つまり分割法でトレーニングを行っています。

増量を始めてからこのメニューでトレーニングをしていて、3ヶ月は続けようと思っていたのですが、shoさんの動画を見て変えることにしました。

変更後のトレーニングは以下のようなものです。

新しいトレーニング

今のトレーニングと、1週間で行う種目やセット数は変えていません。ただ今は背中と胸を完全に別の日に行っていますが、それぞれの部位を混ぜて、1日で胸と背中をトレーニングする日を週に2日とるようしました。

1週間で行うトレーニングのボリュームはそのままですが、トレーニングの頻度は増えています。

論文の結果が正しければ、今のトレーニングよりも、新しいトレーニングの方が効果的に筋肥大を狙えると思います。

「そもそもセット数が足りねーだろ!」という意見も出そうですが、それは僕のモチベーションではこのあたりが妥当なところなので勘弁してください。

現在の僕の体と、扱っている重量のこと

ここで、今現在の僕の体と、扱っている重量を記録しておこうと思います。

  • 身長:180cm
  • 体重:68kg
  • 各種目メイン重量
    • ダンベルベンチプレス:22.5kg
    • ダンベルデッドリフト:33kg
    • ダンベルスクワット:33kg

各種目のメイン重量は1RMではなく、メインのセットで使っている重量です。1RMは測ったことがありません。

またうちにはダンベルしかないので、ダンベルでの重量です。

とりあえず、今11月から3ヶ月、新しいメニューでトレーニングをしていこうと思います。

そのときに、体重や扱っている重量がどう変化しているのかをまた報告します。

写真も載せたほうがいいのかもしれませんが、まったくもって乗せる価値の無い体なのでやめておきます。

Instagramのほうには載せるかもしれません。

ということで、3ヶ月がんばってトレーニングします!

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