健康志向ブロガー、ズナリーです。
僕は今、夏に向けてダイエット中です。
私事ですが、９月に結婚式を控えています。さらに9月の終わりにはタヒチに新婚旅行に行く予定です。
なので、多少なりとも良い体型になりたいと思って頑張っています。
というわけで今回は、無理なく確実に、健康的に痩せるダイエットについて書いていこうと思います。
特別なところはなく、ごくごく普通のダイエット法ですが、だからこそ誰にでも効果があります。
また、なぜそのダイエットをすることで痩せることができるのかを、順を追って説明していきます。
最後に僕自身がそのダイエットを行ったことによって、どのような体重変化をしているのかを紹介したいと思います。
「太っている」とはどういう状態なのか
ダイエットしないと・・・と思う一番の理由は、太っているからですよね。
その太っている状態を脱却したいがために、みなさんダイエットに取り組むのだと思います。
そこで考えてもらいたいのは、「太っている」というのがどんな状態なのかということです。
そして、なぜ太ってしまったのかということです。
答えは簡単で、「体に必要以上の脂肪がついている」状態を太っていると言いますね。
ではなぜ、そんなにも脂肪がついてしまったのでしょうか。
ここで、脂肪とは何かを考えてみます。
脂肪とは、「使い切れなかったエネルギーを貯蓄として貯めたもの」です。
人間は生きるため、運動をするためにエネルギーを使います。１日に必要とするエネルギーを「消費エネルギー」と言います。
僕たちはその必要なエネルギーを食事から摂取しています。１日に食べる食事のエネルギーを「摂取エネルギー」と言います。
１日に必要とするエネルギーよりも多く食事からエネルギーを摂ると、つまり「摂取エネルギー＞消費エネルギー」だと、体には使い切れなかったエネルギーが余ってしまい、それが脂肪となります。
これが「太る」ということです。
痩せるためには太るの逆をすればいい
痩せるは太るの反対です。痩せるためには、太ることの逆をすればいいということです。
つまりどういうことかというと、「摂取エネルギー＜消費エネルギー」にするということ。もっと詳しく言えば１日に体が必要とするエネルギーを、１日に食べる食事のエネルギーよりも大きくすれば良いということです。
「摂取エネルギー＜消費エネルギー」の状態では、食事からのエネルギーだけでは足りなくなるので、その分のエネルギーを、脂肪を消費することで補います。
脂肪がエネルギーとして使われていくので、脂肪が減っていきます。つまり、痩せるということです。
では「摂取エネルギー＜消費エネルギー」の状態にするにはどうしたら良いでしょうか。その方法は２つ考えられます。
１つは消費エネルギーを増やすこと。
もう１つは摂取エネルギーを減らすことです。
消費エネルギーを増やす
消費エネルギーを増やすにはどうしたらよいのでしょう。
消費エネルギーは２つに分けて考えることができます。１つは基礎代謝と呼ばれるもの、もう１つは運動による代謝です。
基礎代謝とは呼吸や心臓の活動、消化、免疫機能など、人が生きているだけで動いている体の機能による消費エネルギーです。
運動による代謝は、そのままの意味で、通勤・通学や家事、スポーツなど生活の中で行っている運動による消費エネルギーです。
基礎代謝は、性別、年齢、身長、体重によって決まるものなので意図的に増やすことは難しそうです。
では運動による代謝はどうでしょう。こちらは、運動した量に応じてエネルギーを必要とします。つまり運動すればするほど、消費エネルギーを増やすことができます。とてもシンプルですね。
摂取エネルギーを減らす
摂取エネルギーを減らすためには食事のカロリーを減らす必要があります。
ここで注意したいのは食事の「量」ではなく「カロリー」ということです。
食事の量とカロリーは単純に比例の関係にはありません。うまく食材を選ぶことでカロリーを抑えつつ、量を増やすなんてこともできたりします。
ではカロリーを減らすにはどのような食事を心がけたらよいのでしょうか。それを考えるためには３大栄養素について知っておく必要があります。
３大栄養素
食事のカロリーは３大栄養素と呼ばれる要素によって決まります。
３大栄養素とはたんぱく質、脂質、炭水化物のことを言います。
それぞれの特徴を以下に示します。
- たんぱく質：主に血や筋肉の材料になります。1gあたりのエネルギーは4kcalです。
- 脂質：主にホルモンや細胞膜の材料になります。またエネルギーとしても利用されます。1gあたりのエネルギーは9kcalです。
- 炭水化物：主にエネルギーとして利用されます。1gあたりのエネルギーは4kcalです。
脂質は、たんぱく質・炭水化物と比べて1gあたりのエネルギーが約２倍もあるため、少し食べただけでカロリーが増えてしまいます。なので脂質は少なめにした方が良さそうです。
また脂質、炭水化物はエネルギーとして利用されるため、多く取りすぎると脂肪へと変化してしまいます。なのでほどほどの摂取量にするのが良さそうです。（ゼロにする必要はありません）
たんぱく質は主に筋肉などの材料となって、エネルギーとしての利用はあまりないため、多く食べても良さそうです。
以上のことをまとめると、「たんぱく質：多め、脂質・炭水化物：少なめ」の食事を摂ることでカロリーを減らしつつ、量を確保した食事をすることができそうです。
どれくらい食べてもいいのか
ここまでで、痩せるためには運動が必要であること、またどういった食事を摂ればよいのかということがわかりました。
では実際に何をどれくらい食べてもいいのでしょうか。
それを知るためには、自分の１日の消費エネルギーを知る必要があります。
基礎代謝の計算
自分の１日の消費エネルギーは、基礎代謝を計算して、それに自分の普段の運動量を加味して導き出すことができます。
「え、計算とか苦手なんだけど・・・」という方でも大丈夫です。自分の情報を入力するだけで自動で計算してくれるサイトがあります。
画面に表示されている項目（性別、体重、身長、年齢）を入力します。
身体活動レベルは以下を参考に入力してもらえればいいと思います。
- 低い：通勤・通学でもほとんど歩かない、デスクワーク中心
- ふつう：デスクワークだが通勤・通学で歩く。家事で動いている時間が長い。週１〜3回の運動を行っている。
- 高い：仕事で１日歩いている。または週３〜5回の運動を行っている。
- 非常に高い：肉体労働系の仕事をしている。週5〜７回の激しい運動を行っている。
僕の場合は仕事はデスクワークですが、週２〜３回は筋トレを行っているので、多分ふつう〜高いの間だと思いますが、とりあえずふつうにしておきます。
結果を見てみると、基礎代謝が1666kcal、１日に必要なエネルギーは2584kcalとなりました。
なので、僕の場合は2584kcal以下となるように食事を摂れば痩せることができるということです。
摂取エネルギーの計算
自分の１日の消費エネルギーがわかったので、今度は摂取エネルギーを計算してみましょう。
これも食べたものを入力すると自動的に摂取エネルギーを計算してくれるサイトがあります。
食べたものとその量を入力することで、合計のカロリーを計算してくれます。
さらに、３大栄養素がどのようなバランスで摂取できているのかも示してくれます。
画像は僕のある１日の実際の食事による摂取エネルギーです。
メニューで示すと以下のようになります。
- 朝：食パン、ピーナッツバター、プロテイン
- 昼：ご飯、鶏胸肉と野菜の炒め物、こんにゃくの甘辛煮、卵焼き
- おやつ：おにぎり
- 夜：鶏胸肉と野菜の炒め物、味噌汁、プロテイン
どうでしょう？確かにめちゃくちゃたくさんは食べれませんが、まあまあ普通に食べてる感じではないでしょうか。
画像には朝と夜に飲んでいるプロテインが含まれていないません。そのプロテインの分の約300kcalを画像のカロリーに足した約1900kcalが僕の摂取エネルギーです。
少しずつ食べるものは変わりますが、ダイエット中はだいたいこのくらいの摂取エネルギーとなるよう心がけています
ダイエットによる僕の体重の推移
最後に僕のダイエットを開始してからの体重の推移を紹介します。
基礎代謝の計算のところでも言いましたが、僕が行っている運動は週２〜３回の筋トレです。
あと、上で紹介したような食事を毎日摂っています。
それ以外は特に何もしていません。
ダイエット開始時には体重が70.2kgありましたが、現在は67.0kgです。
２ヶ月でほぼ3kg痩せたことになります。
とても地味な印象ですが、生き物の体の仕組みに則ったダイエットですので、確実に成果が出ます。
まとめ
僕が行っているダイエットの方法を紹介しました。
「消費エネルギー＞摂取エネルギー」となるよう心がけるだけというごくごく単純な方法で痩せることができるということをお伝えしました。
単純ですが、このダイエットは人間の体の仕組みに則って行っているので、誰でも成果が出ます。
もちろん運動も必要ですし、ある程度食事も我慢しなければいけないでしょう。でも定期的に流行する「○○ダイエット」とか、「楽して痩せれる○○」とかよりも確実に痩せることができますし、健康を維持したままダイエットすることができます。
ダイエットに挑戦してみようと思っている方はぜひ参考にしてみてください。
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