【筋トレ】筋量を増やすためのバルクアップ計画

こんばんわ、ズナリーです。

僕が筋トレを始めてから、約３年となっていますが、体の大きさはやる前とあまり変わっていません。

趣味でやっていることだし、それなりに楽しんでいるので、構わないといえば構わないのですが、もう少し大きくなりたいなと思います。

そこで、今年の冬からのバルクアップの計画を立ててみましたので、それをシェアしたいと思います。

なかなか筋量が増えない現状を、なんとか打破できればと思っています。

今は減量の真っ最中

現在僕は減量中です。

というのも、９月に結婚式が控えており、そのあと１０月にはタヒチへの旅行があるからです。

海に行くからには、細い体に脂肪がついた中途半端な状態よりも、細くてもちゃんと絞れた体で行く方がいいですよね。

それなりに順調で、6月には72kgほどあった体重が現在は66kgまで減っています。（ちなみに身長は180cmほどです）

まだお腹周りに少し脂肪が載っているので、できたら旅行までにあと２〜３kg減らしたいなと思っています。

それが終わった、10月中旬ごろから、増量しようと考えています。

前回の増量期（昨年１０月〜今年５月）は、あまり脂肪をつけたくなかったので、そこまで体重を増やしませんでした。

結果として、使用重量があまり伸びなかったんですよね。

使用重量が伸びなければ、当然、体の変化もあまりないということで、やはり筋量を増やしたかったら、しっかり体重も増やさないとダメなのかなと思いました。

なので、今度の増量期は、その辺りを改善できるようにしたいと思っています。

長期のバルクアップで確実に成長する

僕は趣味で筋トレをやっているだけなので、毎日絶対筋トレやるぜ！！って感じではないです。

それに、体重も増えにくい体質だと思います。過去にできるだけ体重を増やそうとした時もありますが、どうしても78kg以上いけませんでした。

次の夏にも減量期を設けていると、またあまり変化せずに終わってしまいそうな気がします。

なので、今度の増量期は１年半くらいかけて、ゆっくり、しっかり体重と使用重量を増やしていこうと考えています。

具体的に目標を定める

さて、長期にわたってバルクアップをすることを決めたので、次に具体的な目標を定めようと思います。

曖昧な目標だとモチベーションが維持できませんし、ゴールがどこにあるのか、よくわからなくなってしまいます。

それに、具体的な目標がないと、具体的に何をすればいいのかが、よくわかりませんよね。

僕が定めた目標は次の通りです。

全部ダンベルの種目なのは、僕の家にあるのがダンベルだけだからです。

また60.5kgというのは、現状、僕が持っている機材で作れる最大の重量です。

目標に向けたトレーニング計画

目標を定めたので、次にそれを達成するために、どのようにトレーニングをしていくかを計画します。

オーソドックスな方法でプログレッシブオーバーロードしていく

長期にわたってバルクアップをするということで、下記のような、もっとも一般的な方法でトレーニングを組んでいこうと思います。

かなりゆっくり負荷を増やしていく方法です。

これくらいゆっくりにすることで、しっかりとフォームを意識してトレーニングできるようにします。

僕はジムに通わず、家でだけトレーニングしているので、扱える重量には上限があります。

その中で、できる限り体を大きくしたいので、しっかりと効かせるトレーニングを意識したいと思います。

上記をメインのトレーニングとして、その他に補助として、各部位、２〜３種目ほど行いたいと思っています。

この計画で進めていくと、目標の重量を達成するまでに、およそ１年半かかる予定です。

増量期の１週間のスケジュール

以上のトレーニングを行うための、１週間のスケジュールを下記のようにしたいと思います。

週三日で全身を回すプログラムです。

各部位とも、補助種目でボリュームを稼ぐ予定なので、１週間に１回のトレーニングにしています。

もちろん食事も計画的に

僕は今、１日に1600〜1900kcalほど摂取しています。

僕の１日の代謝量はだいたい2600kcalほどなので、減量期としてはそれくらいです。

増量期が始まったら、とりあえず、2000〜2300kcalを摂取しようと考えています。

１日の代謝量より、少ないですが、減量期が終わる頃には、だいぶ代謝は落ちていると思いますので、体重は増えると思います。

でも、すぐに増えなくなると思うので、そしたら今度は2400〜2700kcalに摂取を増やします。

すると、また体重が増え始めますが、いずれ再び停滞します。

このように、摂取カロリーを増やす->体重が増える->停滞する->…を繰り返して、徐々に体重を増やしていく計画です。

一気に摂取カロリーを増やさず、徐々に増やしていくのは、あまり無駄な脂肪をつけたくないからです。

以前の増量期では、１日3500〜3800kcal食べても、全く体重が増えなくなってしまったので、最終的には１日4000kcal以上食べることになると思います。

増量計画まとめ

１０月から始める、増量期の計画を立ててみました。

やることは基本的なバルクアップのプログラムです。

すなわち、プログレッシブオーバーロードを意識したトレーニングと、消費カロリーよりも摂取カロリーを多くすること。です。

これまでは、なかなか効果が出なかったので、今度はそれをより徹底して、また長期スパンで取り組んでみようと思っています。

始めるまでに、まだしばらくありますが、始まったらまた、報告もしていきたいと思います。