10日ほど前ですが、筋トレをしていたらぎっくり腰になりました。
そこまで酷くはなかったのですが、現在も筋トレはお休み中です。
そこで今回は、僕がぎっくり腰になって思ったことを適当に書いていきます。
ぎっくり腰ってどんな症状？
ぎっくり腰について色々書いていますが、僕は医療に関しては全くの素人で間違っていることもあるかと思います。正確な情報はご自身で調べるようにしてください。
ぎっくり腰の正式な名称は急性腰痛症といいます。
なんとなく腰の骨の怪我と言うイメージがあると思いますが、主には腰や背中の筋肉の怪我です。
症状としては肉離れと同じ状態だと言うことです。
肉離れがどんな常態かというと、筋肉がちぎれかけた状態です。
筋肉は筋細胞が集まってできており、一つ一つの筋細胞は交互にくっついています。
筋トレをするときは筋細胞が伸びる方向に負荷がかかり、その負荷に逆らって筋肉が縮む方向に力を加えます。
そして、その時、細胞が互いにくっついている部分の一部が裂けてしまうのが、肉離れという症状です。（筋肉が完全にちぎれてしまった場合は、筋断裂と言います）
ということで、ぎっくり腰は骨の怪我ではなく、筋肉の怪我なので、安静にしていれば自然治癒します。
じわっとなるぎっくり腰
一般的にぎっくり腰というと、重いものを持ち上げた時やくしゃみをした時などに、いきなり強烈な痛みが走るというイメージですが、実はじわじわと痛くなるぎっくり腰もあるのです。
今回僕がなったぎっくり腰もそのタイプでした。
その日は背中のトレーニングで、デッドリフトをしていたのですが、セットの最後の一回をあげる時に、ちょっと背中が丸まってしまったようです。
それでも、上げきってそのときは若干腰に負担がかかったな〜っていう程度の感覚でした。軽い痛みはありましたがトレーニングは続けられるくらいのものでした。
なので、その後もベントオーバーローやベンチプレスなど、一通りのトレーニングをしてその日は終わったのですが、その夜あたりから腰が痛くなったんです。
確かに、腰に負担がかかったという自覚はあったので、まあ少しは痛みも出るだろうと。寝て朝起きたら痛みも引くだろうと思っていたのですが、翌朝起きたらめちゃくちゃ腰が痛いんですよ。
幸いなことに、歩けないほどではなかったのですが、これは明らかに腰をやったなっていう感じでした。
ぎっくり腰になってしまったら安静に
ぎっくり腰になってしまったとき、大切なのは安静にすることです。
筋肉を怪我したら動かさないことが早く治すためには必要なことですが、腰は立っているだけ、座っているだけでも負荷がかかる部位なので、ぎっくり腰になってしまったら寝ていなければなりません。
だいたい２〜3日くらい安静にしていると、大きな痛みが取れると言われています。
完治するまでには２〜３週間ほどかかるので、その間は運動を避けた方がいいようです。
僕の場合は、ぎっくり腰になった日から歩いていましたが、４〜５日くらいで痛みは取れました。
今は10日くらい経過したところですが、腰に違和感が残っている状態です。あと数日は筋トレはせず様子を見た方がいいかなと思っています。
筋トレ中のぎっくり腰を防ぐために
正しいフォームで
Embed from Getty Images基本ですが、やはり正しいフォームでトレーニングすることは重要だと思います。
デッドリフトで言えば、腰が曲がってしまうようなフォームだと怪我をするリスクが高くなります。
まずは、軽い重量でフォームをしっかりと覚えてから、重い重量に挑戦するのがいいと思います。
限界までやらない
Embed from Getty Images特に僕みたいに、趣味程度で家でトレーニングをしていて、フォームにそこまで気をつけていない人は、あまり限界を攻めない方がいいと思います。
今回僕が腰を痛めたのも、上がるか上がらないかのラスト１回で、無理して上げてしまったので、フォームが崩れて腰を痛めてしまいました。
多分、フォームがしっかりとできている人は、こういった最後の１回もフォームを崩さずにできると思うのですが、僕みたいになんとなくでやっている人は、限界時にフォームが崩れます。
なので、限界の一歩手前くらいでやめておく方が怪我のリスクは下げられると思います。
ただそれだと、筋肉の発達もしにくいと思うので、やはりフォームはしっかりと練習した方がいいと思います。
トレーニングベルトを使う
トレーニングベルトは、背中をまっすぐに保つのを補助してくれます。
なので、腰の怪我を防ぐには効果的です。
僕は現在トレーニングベルトは持っていないので、何もつけずにデッドリフトをしています。
一般的には、ベルトしなくてもいいような重量でしかトレーニングしていないのですが、それでもこうやって怪我してしまっているので、使った方がいいかなと思っています。
いろんな筋トレYouTuberの方も、あまりフォームが固まっていない初心者の人ほど、使った方がいいと言っています。
この機会に購入してみようかなと思っています。
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